Consigli per correre di notte

da  http://ultratrailmb.com/

Cosa aspettarsi quando si corre di notte?

Quando si corre di notte, le stesse difficoltà affrontate di giorno sono amplificate dalla mancanza di luce ambientale. Questo fenomeno può spesso dare l'impressione di correre in un tunnel. Illuminare il percorso con una sola fonte di luce – la lampada frontale – può deformare la percezione dell'ambiente circostante che si percorre. La percezione del rilievo si abbassa, il terreno viene visto in due dimensioni, richiedendo maggiore attenzione su un percorso tecnico, poiché gli occhi distinguono gli ostacoli con maggiore difficoltà. Alcuni atleti compensano indossando una lampada supplementare a livello della cintura.

Oltre alle alterazioni di percezione, la corsa notturna può aumentare la fatica senza rendersene conto, in quanto gli occhi devono compiere uno sforzo maggiore per analizzare il terreno. Garantire una sufficiente illuminazione consente di ridurre questo tipo di fatica.

Di notte occorre anche stare più attenti per trovare ometti di pietre, segnali, ecc.

Come prepararsi e allenarsi per una gara notturna di lunga distanza?

Allenarsi di notte è il modo migliore per prepararsi a una gara notturna. Questo approccio consente di sentirsi a proprio agio nell'oscurità e di migliorare anche le proprie capacità di analizzare i cambiamenti del terreno. Gli atleti esperti si allenano per le gare notturne non soltanto correndo, ma praticando anche altre attività complementari notturne come escursionismo, ciclismo, sci di fondo e racchetta da neve. Più tempo si passa ad allenarsi di notte, più ci si abituerà alle condizioni notturne e maggiore sarà la vostra rapidità ed efficacia.

Per cominciare, è preferibile correre di notte sotto la luna piena e su un terreno facile. Man mano che ci si abitua a correre di notte, si possono affrontare percorsi più tecnici o nei boschi. È una buona idea anche correre in due o in gruppo. Gli allenamenti di gruppo hanno effetti benefici non solo sulla motivazione, ma comportano anche un'illuminazione più potente per tutti grazie al maggior numero di lampade frontali.

Consigli quando si corre di notte

• Se si corre da soli, avvisare un conoscente del percorso e della durata prevista. Non dimenticare un telefono cellulare.
• Se si scopre un nuovo percorso, possono risultare utili una bussola o un GPS.
• Per uscite di lunga durata, diventa fondamentale un'adeguata gestione dell'autonomia. Cercare di consumare meno energia possibile.
• In salita è meglio mettere la lampada frontale al livello risparmio per economizzare l'energia delle pile.
• Durante una discesa veloce, aumentare l'intensità d'illuminazione della lampada frontale ovvero metterla al livello massimo per vedere meglio il terreno di fronte ed individuare gli incroci chiave del percorso.
• Imparare a guardare bene avanti per anticipare gli ostacoli e le modifiche del terreno.
• Correre in gruppo e approfittare dell'illuminazione delle lampade frontali degli altri atleti per risparmiare energia.
• Portare pile di ricambio.
• Portare una frontale di soccorso.

Quale frontale scegliere?

Il regolamento del The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc® obbliga tutti i partecipanti a munirsi di due frontali e pile di ricambio. In generale gli atleti portano una lampada frontale principale e una frontale di soccorso in caso di guasto o di emergenza. Sono disponibili diversi tipi di frontali da poter scegliere, ciascuna con benefici e caratteristiche proprie. Alcune frontali si adattano agli ultra-trail meglio di altre. Occorre quindi saper scegliere bene la propria lampada frontale, una componente chiave del materiale deIl'atleta, soprattutto per una gara tanto esigente ed impegnativa come The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc®. Di seguito alcuni elementi da tenere a mente quando si sceglie una lampada frontale.

Le configurazioni di base

In generale, esistono tre tipi di lampade frontali:

• Tutto in uno: frontali compatte, ideali per uscite di breve durata. Poiché il peso si trova davanti, la lampada rischia di muoversi leggermente, e può rappresentare un ostacolo in una gara di lunga durata.
• La batteria si trova dietro la testa: in generale questo tipo di lampada frontale è più potente poiché comprende una batteria più grande o un maggior numero di pile. Ben equilibrata, è un'ottima scelta per un ultra-trail.
• La batteria si porta in tasca: frontali ultrapotenti che richiedono molta energia e consentono di portare la batteria in tasca o nello zaino. Riducono il peso sulla testa e se necessario è possibile portare la batteria aderente al corpo per garantirne il miglior funzionamento alle basse temperature.

Potenza d'illuminazione vs Autonomia

In generale più la lampada è potente, meglio è. I produttori di lampade frontali esprimono la potenza d’illuminazione in lumen. Più lumen significa minor sforzo per gli occhi per vedere il terreno e la possibilità di rilassarsi e correre più velocemente. Maggiore potenza d'illuminazione comporta anche un'autonomia più breve e una lampada frontale più pesante. Occorrerà valutare i punti di forza e di debolezza prima di scegliere la lampada frontale più adatta per una determinata gara.

Attenzione: in assenza di lampada frontale regolata, la distanza d'illuminazione iniziale diminuisce progressivamente alla scarica delle pile. Per esempio, una lampada frontale con la potenza massima di 80 lumen e un'autonomia di 125 ore, fornirà una potenza d'illuminazione di 80 lumen per una durata relativamente breve. La realtà di una corsa notturna è che più la corsa è lunga, più la potenza d'illuminazione diminuisce.

Le lampade frontali regolate garantiscono una potenza d'illuminazione stabile per un dato periodo di tempo. L'autonomia sembra più breve, soprattutto alla massima potenza, ma si conosce la durata di un determinato livello.

Nuove tecnologie cominciano a risolvere questa problematica regolando automaticamente la potenza d'illuminazione in base alle esigenze, per un consumo di energia più efficace.
Per maggiori informazioni tecniche, è possibile cliccare qui.

Il Peso

Durante un ultra-trail la gestione del peso è molto importante. Occorre determinare cosa che si è disposti a sacrificare in termini di potenza d'illuminazione e autonomia per ogni grammo risparmiato.

Le Pile

Alcuni atleti preferiscono le pile al litio. Sebbene più costose, sono fino al 30% più leggere delle pile alcaline ed anche più performanti alle basse temperature. Le pile ricaricabili e altre opzioni ricaricabili sono potenzialmente più economiche e possono ridurre l'impatto ambientale in caso di utilizzo frequente (per allenamento, ecc.). Vari modelli di lampade frontali sono dotati di un indicatore luminoso di scarica delle pile. Indipendentemente dalla scelta della lampada, non dimenticare di portare le pile di ricambio.

Una seconda lampada frontale

Occorre essere disposti ad affrontare i rischi potenziali di un ultra trail. Una lampada frontale di soccorso fa parte dell'attrezzatura di sicurezza in caso di guasto della frontale principale o di pile scariche. Si hanno a disposizione varie opzioni. Per superare una situazione difficile le lampade frontali ultracompatte e leggeregarantiscono una sufficiente illuminazione. Per poter continuare a correre normalmente, privilegiare una lampada frontale compatta. La scelta finale dipende naturalmente dalla gara e dalle eventuali esigenze in termini d'illuminazione.