I disturbi digestivi in gare di Ultra-Trail

Di Corinne PEIRANO, dietologa – nutrizionista

Una buona strategia alimentare, durante una corsa a piedi, è indipensabile per vivere al meglio la gara. Niente deve essere lasciato al caso. Dovete dunque provare, prima della gara, il cibo consumato durante la corsa: gel, bevande, cibo e tutti gli alimenti trovati ai punti ristoro.
Se pensate o vi capita di avere un disturbo digestivo in gara, dovete prevedere degli alimenti che vi si addicono meglio, determinare poi i vostri gusti, le vostre voglie che cambiano con i kilometri, ed i vostri bisogni specifici (quando, quanto e cosa mangiare e bere). Altro parametro da tenere in conto, in funzione della gara : una, due o più notti senza dormire.

I - L’alimentazione e l’idratazione al centro del problema

E indispensabile riflettere sulla propria alimentazione, tenendo conto degli errori prima e durante lo sforzo (per i disturbi digestivi legati agli alimenti), dell’igiene alimentare (quantità, qualità, e rispetto della regola delle 3 ore di digestione prima della competizione) e della natura dell’alimentazione (tendenza ad eccedere con i glucidi e/o i carboidrati ).
Non bisogna dimenticare l’idratazione : è necessario stabilire una diagnosi sulla disidratazione (aspetto fisico, peso prima e dopo l’allenamento, frequenza, volume e colore delle urine o concentrazione).

II - Obbiettivi : gestire la propria alimentazione ed idratazione durante la gara

Fissarsi degli obbettivi :

Il mantenimento dello stato nutrizionale e dell’ idratazione durante la gara è un fattore di riuscita di una corsa di ultra-trail.
Un’idratazione regolare è indispensabile contro i disturbi digestivi. La disidratazione implica un abbassamento rapido della forza muscolare e della capacità di resistenza (perdita di peso di 1 a 2 % = perdità della capacità fisica di 5 o 20%).
La lotta contro la disidratazione è una priorità assoluta ma difficile da gestire. Il corridore deve idratarsi preventivamente, anche se il flusso urinario aumenta, fastidioso in competizione. Consiglio : bere 150 ml di acqua appena prima della partenza (corrisponde ad un bicchiere). Questa viene eliminata rapidamente attraverso il sudore entro 8 e 10 minuti.
Valutare bene e prevedere i propri bisogni energetici
- Apporto energetico > bisogni = inhibizione nella cellula degli enzimi del metabolismo energetico (prima/durante/dopo la gara)
- Apporto < bisogni = rischio di crollo del meccanismo energetico in gara (ipoglicemia: abbassamento della vigilanza, disturbi della concentrazione, pallore, astenia...)

III – Rinforzare il proprio sistema digestivo

Il consolidamento del sistema digestivo è da ricercare in primis, in quanto è il « tallone d’Achille, il punto debole » del corridore. Diverse strategie sono da esplorare :

I disturbi gastro-intestinali sono talvolta dovuti ad una allergia allo sforzo, collegata ad un alimento mangiato prima della gara (gamberetti, grano…). Questa allergia si chiama Anafilassi Alimentare dovuta allo sforzo, eliminazione del battere Helicobacter pylori, di possibili ulcere o qualsiasi altra lesione organica, fare eventualmente una ricerca alle intolleranze al glutene e/o al lattosio…
Tenere conto del periodo di digestione : tra 6 e 8 ore e 24 ore (e +) secondo la natura dell’alimento mangiato uno o due giorni prima della gara.
La flora intestinale : il sistema digestivo è colonizzato da 100 000 miliardi di batteri di 400 speci diverse (≈ 2 kg del peso corporeo) che hanno un ruolo nella difesa immunitaria (protezione della mucosa intestinale) e nel funzionamento del transito.

Un sistema digestivo fragilizzato puo’ provocare un’ iperpermeabilità della mucosa intestinale, accentuata da una disidratazione, da allenamenti inadatti od eccessivi e da una cattiva igiene di vita. Questo puo’ provocare alternativamente stitichezza e diarrea.
Per rinforzare la flora intestinale, optare per i probiotici : "micro-organismi viventi che, consumati in modo adaguato, producono un beneficio alla salute" (definizione OMS, FAO).
Quali sono gli effetti?

Aiuto quotidiano contro i disturbi del transito (accelerazioni, rallentamenti, gonfiori)
Rinforzo del sistema immunitario (produzione di muco e anticorpi protettori (IgA) sulla parete intestinale)
Purificazione della flora intestinale (lotta contro batteri patogeni, parassiti e funghi (es : Candida albicans)
Stimolazione della produzione di vitamine B e K

IV - Miglioramento della dieta del corridore giorno dopo giorno

Alimentazione & idratazione

Privilegiare alcuni alimenti, evitarne altri temporaneamente (prima della gara : latte, glutene, soia o uova in caso di allergie allo sforzo)

Alimentazione varia, equilibrata e sana

Privilegiare un’alimentazione varia, equilibrata e sana (alimenti a IG basso). « L'alimentazione ghiotta e ricca » deve rimanere molto occasionale (cioccolato, biscotti, pasticcini, cibi dolci o salati troppo ricercati, alimenti grassi, salati o dolci).

Quattro punti importanti

Le porzioni devono essere adattate alla fame del corridore (no porzioni XXL)
Il ritmo dei pasti deve essere regolare: 3 pasti/giorno + 1 spuntino
L'equilibrio acido-basico deve essere rispettato (alimenti alcalini)
Non fare eccessi

V – Prima della competizione : strategia alimentare (vedi pagina "Dieta ed alimentazione")

Si consiglia, ai corridori che hanno delle sensibilità digestive con disturbi durante la gara, di seguire provvisoriamente (prima della corsa) una dieta tipo ospedaliera - reparto gastro-enterologia).
> 2 giorni prima della gara : alimentazione che rispetta il sistema digestivo:

Evitare per due giorni, gli alimenti che contengono fibre vegetali, per lasciare libero il colon e non avere diarrea in gara.
Fare il pieno di glicogeno con pane e cereali, a tutti i pasti.

Alimenti consigliati

Latticini : yogurt di capra e pecora, ricotta, formaggi a pasta dura cotti (parmigiano, comté, gruyère), yogurt alla soia (senza latte nè lattosio)
Carne, pesce, crostacei, uova (in tutti i modi)
Patate non farinose
Cereali : riso, pasta, semolino, farina bianca, mais, tapioca, quinoa
Pane : pane bianco o semi bianco, pane da toast bianco, biscotti secchi, fette biscottate (senza cereali nè crusca), pasticcini senza frutta
Grassi : burro, olio d’oliva extra vergine
Dolciumi : gelatine di frutta, melassa, gelati (senza frutta), meringhe, frutta cotta
Bevande : acque minerali, caffè (con moderazione), té, tisane, spremute (senza fibre), sciroppi di frutta, pastina in brodo di verdure.
Cottura degli alimenti : al vapore, lessate, al cartoccio, al forno, in padelle anti-aderenti.

Alimenti sconsigliati

Tutte le verdure "verdi": fresche, crude, cotte, surgelate, disidratate, in scatola o in minestre.
I legumi: lenticchie, ceci, fave, fagioli.
Cetriolini, capperi, aglio, cipolle, scalogno.
Frutta : fresca, surgelata, in scatola, cruda, cotta o sciroppata. Frutta ricca in grassi: noci, mandorle, noccioline, avocado… marmellate, miele, tutti i dessert con frutta : crostate, gelati e sorbetti con pezzi di frutta, cake con uvette e frutta, cioccolato alle nocciole, alle mandorle….
Cereali integrali e derivati : scrusca, pane, riso e pasta, farina, fiocchi d’avena, cornflakes, muesli… Tutti i prodotti arricchiti in crusca : pane, fette biscottate, crusca in polvere o in compresse …
Acque minerali fortemente mineralizzate e gasate : Hépar, Contrex, vichy St Yorre

Fortemente sconsigliati: caffè & bevande energetiche

Caffeina : stimola il risveglio e la vigilanza ma…
- secrezione acida gastrica +++ (bruciori e dolori gastrici)
- aumento movimenti intestinale (evitare caffè in gara o gel contenenti caffeina = rischio di diarrea)
- aumento ansia e stress (accelerazione ritmo cardiaco, palpitazioni, disturbi digestivi)
Bevande energetiche : inadatte allo sforzo fisico (tasso acidità +++), favorizzano apparizione TD
Estrema prudenza nell’utilizzo di fruttosio

VI - Strategia alimentare durante la gara

Equipaggiamento

Prevedere dei manicotti di contenimento e degli indumenti adatti alle temperature esterne. In caso di sosta prolungata, cambiate maglietta perchè il sudore che si raffredda sulla t-shirt puo’ avere delle ripercussioni sull’intestino.

Alimentazione

Nessuna novità in corsa. « Testate » sempre durante l’allenamento, le bevande, i gel ed il cibo solido che mangerete durante la gara.
Si consiglia di allenare il sistema digestivo, cioè testare ed allenare il sistema digestivo allo sforzo lungo, correndo per un lungo periodo con lo stomaco pieno, o riducendo al minimo l’apporto energetico (attenzione pero’ all’ipoglicemia !)
Da notare che i liquidi sono assorbiti meglio dei solidi (i liquidi favorizzano l’evacuazione gastrica; per questo’ l’ idratazione è molto importante)

Farmaci

Gli anti-infiammatori sono fortemente sconsigliati in gara, in quanto aggrediscono la mucosa digestiva con rischi per la salute. Associati ad una disidratazione importante, gli anti-infiammatori aumentano il rischio d’insufficenza renale con rabdomiolisi (lesioni delle cellule muscolari).
Vedi pagina "Automedicazione"

Ristori

Attenzione! Alcuni alimenti frenano lo svuotamento gastrico : liquidi/solidi grassi, caldi o molto salati come ad esempio: minestre con pastina, pâté, salame, banane, arance… (per questi due frutti, contare tra 1 ora 45 e 2 ore di digestione)
Non mangiare e bere troppo ai punti ristoro. Limitare le porzioni, che possono essere, inconsciamente, inabituali per uno stomaco "in panne". Alimenti da privilegiare : pane, formaggio, pain d’épice, frutta cotta, limoni, mele, pastiglie vichy…
Masticazione ++ : Non dimenticate di masticare ! Se i pezzi di cibo ingeriti sono superiori a 2 mm, possono provocare un’inibizione parziale o totale dello svuotamento gastrico. Consiglio : masticare bene per facilitare la produzione di saliva ed in particolare dell’amilasi, un primo enzima digestivo degli alimenti zuccherati.
Area ristoro : mangiare tranquillamente e lasciare il punto ristoro camminando per qualche minuto, se possibile.

Idratazione

Una delle cause maggiori dei disturbi digestivi, in quanto porta ad uno squilibrio idroelettrolitico (perdita di minerali).
La disidratazione equivale ad un aumento della temperatura corporea importante, dovuta allo sforzo. Questo frena lo svuotamento gastrico.
Se prendete una bevanda da sforzo ricca in glucidi, privilegiate il confort digestivo, prevedendo una bevanda isonica, cioè con la stessa concentrazione di plasma, di pH neutro con sodio, d’idrati di carbonio, di minerali sotto forma di citrati e bicarbonato, e di vitamine (B, C e E). Leggere ed informarsi sulla composizione. Le bevande da sforzo non dovrebbero contenere nè aromi artficiali nè aspartane.
Dosaggio delle bevande (!) : una forte concentrazione è un freno per lo svuotamento gastrico; la diluzione è consigliata (2 a 3% = 20 a 30 g/l, dosaggio in funzione delle temperature esterne).
Consigli per le bevande da sforzo fatte in casa: 1 l d’acqua o té + 1 succo di limone, 1 pizzico di sale (1,2 g) + zucchero o altri glucidi.

VII - Consigli generali

Il manifestarsi dei disturbi digestivi è dovuto a: stress, volume di liquidi assorbiti, intensità della gara, tratti a forte pendenza scesi velocemente ed ipo-vascolarizzazione individuale dell’apparato digestivo (fegato compreso, che puo’ raggiungere 50 a 80 % , a favore dei muscoli motori).

Sorvegliare il volume e la velocità di ingerimento dei liquidi e dei solidi (prudenza con i ristori troppo dolci o grassi!).
Altro fattore che influenza lo svuotamento gastrico : le discese. Moderare l’andatura su tratti a forte pendenza (prevedere, secondo il bisogno, delle piccole pause). Evitare di mangiare prima di discese lunghe. Fare delle pause di ricupero dopo gli sforzi intensi su pendii ripidi (choc dei passi = violenti echi su sistemi digestivi fragili).
Proteggere dal freddo la zona gastro-intestinale. Prevedere un cambio nello zaino (o ad un punto ristoro) se la maglietta è bagnata.
Farmaci gastro-intestinali : Attenzione ! Non abusarne : Imodium©, carbone belloc ©(capsule), gaviscon©, spasfon©, rennie©, smecta©, citrate de bétaïne© (Hépatotrope)

Strategia d’idratazione, perchè ?

Limitare la disidratazione (protezione del sistema digestivo, mantenimento della performance muscolare a lungo termine, allontanamento dei limiti di affaticamento …)
Limitare la sensazione di spossatezza (legata all’aumento della temperatura corporea)
Limitare le perdite di minerali, eliminati con il sudore, idratandosi regolarmente senza eccessi, con bevande adatte allo sforzo.
Non aspettare di essere disidratati per bere. Viceversa, non bere troppo per evitare la disidratazione. In media, bere 1 o 2 sorsi ogni 10 /15 mn già dall’inizio della gara (idratazione da adattare caso per caso).

Dopo gara

Disturbi funzionali dell’organismo possono apparire alcuni giorni dopo la competizione (stati infiammatori, problemi digestivi). Il ricupero è un periodo da non sottovalutare.

Se nausea, aspettare 1 ora prima di mangiare. Idratarsi con bevande di ricupero, una minestra salata, bevande gasate, tipo coca.
Mettere dei manicotti di contenimento per il ricupero
Evitare gli anti-infiammatori
Durante il periodo di ricupero è fortemente sconsigliato (abuso calorico, alimenti industriali ed ipercalorici ed alcool) → impatto sul sistema digestivo fragilizzato dalla gara (iperpermeabilità intestinale ed alterazione del sistema immunitario, dovuto agli ormoni dello stress stimolati durante la gara (cortisol, ACTH…))
Ricupero dei sali minerali : ferro, calcio, magnesio, fosforo, potassio, sodio … (alimenti da preferire : carni magre, pesce, uova, latticini, carboidrati, verdure +++)

Lottare contro lo stress

Quotidianamente e durante le competizioni :

Mangiare in un ambiente tranquillo, masticare bene gli alimenti, aumentare il consumo di verdure e frutta fresche, bere tanta acqua
Praticare lo yoga, la sofrologia, rilassarsi (respirazione addominale, calma profonda)
Anti stress. Dirsi che: "va tutto bene" → lasciare le tensioni all’allenamento ed alla gara. Ansia = circolo vizioso dei disturbi digestivi (possibile allergia allo sforzo, dovuto allo stress ante gara)
Partire con cautela (evitare una partenza troppo rapida → debito di ossigeno amplificato ; è necessario gestire l’andatura già dall’inizio della gara)

Conclusione : vivere al meglio la gara con le raccommandazioni seguenti

Durante gli allenamenti

Alimentazione e dieta dello sportivo (da testare assolutamente prima, mai novità il giorno della gara).
Trattare l’iperpermeabilità dell’intestino.
Sintesi glicogeno (glucidi immagazzinati nel fegato e nei muscoli ) : nessun abuso (nessun eccesso glucidico), dieta senza fibre.

Durante la gara

Gestione dello stress +++
Partenza prudente (« riscaldamento » del sistema digestivo)
Anticipare gli choc da discesa (« no pain », discese agili, rilassate, perchè no solette ?)
Definire e gestire al meglio la propria idratazione ed alimentazione.

« Speriamo che questi consigli per evitare i disturbi digestivi, centrati, in particolare, sulla vostra alimentazione ed idratazione, vi aiuteranno ad avere un confort digestivo ottimale ed a vivere al meglio le vostre future gare ». Corinne Peirano, dietologa-nutrizionista che partecipa a gare podistiche.

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