articolo tratto da www.mudandsnow.it
Oggi vogliamo proporvi alcuni consigli sull’alimentazione più adatta per
chi pratica trail running (o che vuole iniziare a praticarlo),
preparati dalla dott.ssa Maria Gabriella Rompianesi, specialista in
scienze dell’alimentazione.
Partiamo con una considerazione fondamentale: il trail running è la Formula 1 della corsa.
Detto ciò è evidente che per ottenere buone prestazioni sono necessari
alcuni elementi di base:
·
la “macchina”_ deve essere costruita nel
migliore dei modi in funzione di quanto richiestole: destrezza, potenza,
resistenza, velocità. E questo ovviamente fa parte della costituzione che le è
stata assegnata dalla genetica, influenzata comunque dal vissuto nel senso di
“STILE DI VITA” più o meno corretto (epigenetica);
·
il “carburante”_ fondamentale perché le
dotazioni tecniche della “macchina” possano essere sfruttate al massimo;
·
la “cura quotidiana” per mantenere sempre la
macchina nella massima efficienza, evitando per quanto possibile i
danneggiamenti e mantenendola costantemente in funzione.
Iniziamo da quest’ultimo punto: ovviamente tutto ciò significa “stile di vita” ottimale, allenamento
costante, esitamento dell’uso smodato o eccessivo della macchina stessa.
Quello di cui vogliamo occuparci ora è il tipo di carburante da
utilizzare.
Ci sono parametri di base da cui partire:
1. Alimentazione
adeguata secondo i ritmi circadiani che rispettino la ciclicità di funzioni e di
uso.
2. Consumo
di alimenti il più possibile semplici, naturali,
stagionali.
3. Rispetto delle
necessità quali-quantitative a seconda della attività svolta.
Ogni giorno, consigliamo di:
1. Fare una buona
colazione, privilegiando i carboidrati complessi ( amidacei integrali) e la frutta,
accompagnati da una piccola quantità di proteine vegetali (soia, semi, frutta
secca ) e/o animali ( bresaola, prosciutto, yogurt ), queste ultime in modica
quantità dato il loro effetto acidogeno.
2. Ai pasti
principali, prevedere un buon apporto di carboidrati, soprattutto
per il pranzo, e una adeguata quantità di proteine (a cena), il tutto sempre
accompagnato da abbondanti vegetali di stagione, lasciando invece la frutta
come spuntino durante il giorno.
3. Quanto ai
condimenti, vanno benissimo tutte le spezie e gli aromi, il succo di
limone e l’aceto di mele, l’olio extra vergine di oliva e anche
piccole quantità di olio di lino o di canapa (a freddo) per il loro contenuto
in omega 3.
Cosa evitare?
Innanzitutto le carni processate (ossia i salumi) ad eccezione di bresaola
e prosciutto (contenenti buoni livelli di creatina).
In secondo luogo gli alcoolici e i superalcolici; preferire un utilizzo
sporadico e limitato ad 1 bicchiere di vino o 1 birra media o 1 bicchierino di
superalcolico al giorno.
Ti suggeriamo inoltre di ridurre il consumo di formaggi a
2-3 volte alla settimana e quello di carni rosse a 2 volte alla settimana;
preferire carni bianche di animali “ruspanti” (non da allevamento intensivo)
Se puoi, nutriti spesso con pesci di piccola taglia e pesce azzurro.
E per ultimo, bevi tanta acqua naturale, tisane the e karkadè.
Ma cosa devo mangiare prima, durante e dopo un
allenamento o una gara di trail running?
L’alimentazione giusta è quella che ti permette di ottenere il massimo
rendimento.
Se parti con una macchina non perfettamente assettata, con poco carburante
o con carburante inadeguato alle prestazioni richieste, farai poca strada!
Specialmente se devi affrontare 3,000m dislivello in 2 ore di tempo, come
avviene nel Redbull K3.
Perciò, nella quotidianità, è importante innanzitutto seguire una dieta normocalorica e normoproteica .
“Un sacco vuoto non sta in piedi”
è una frase di grande significato, che purtroppo non è considerata da molti
atleti, che si sforzano di mangiare poco, credendo erroneamente di ottenere
prestazioni migliori.
Puoi allenarti tantissimo, ma se non mangi a sufficienza da coprire
l’intero fabbisogno energetico, l’ipofisi non produrrà nuovo GH (ormone della
crescita) ed il muscolo non verrà perciò potenziato.
Le basi fisiologiche della prestazione stanno in pochi parametri
riassumibili in “alimentazione quantitativamente e qualitativamente”
corretta.
L’allenamento è lo strumento che permette di trasformare quell’energia in
adattamento muscolare e in una buona prestazione.
Venendo ai fatti, la cosa più importante per affrontare correttamente un
allenamento impegnativo o una gara è partire con lo stomaco vuoto e nello
stesso tempo con le scorte piene.
Quest’ultimo aspetto lo tratteremo in un prossimo articolo in quanto
richiede una spiegazione specifica.
Il pasto precedente la gara deve essere completamente digerito al
momento della partenza.
Dovrai perciò:
- Assumere una buona quantità di liquidi, ma senza esagerare;
- Scegliere carboidrati di facile assimilazione (frutta,
miele, marmellata, frutta secca), pane, qualche fetta biscottata o biscotto
secco se mancano alcune ore alla partenza;
- Limitare i cibi grassi (che
richiedono una digestione laboriosa);
- Inserire alimenti proteici solo se
l’intervallo di tempo prima della gara ne rende possibile la completa
digestione.
Ecco quindi come comportarsi:
PARTENZA AL MATTINO
·
1 ora prima della partenza. Colazione:
cibi liquidi di facile assimilazione; soluzioni glucosate a concentrazione di
glucosio 5% – 10% max.
·
2 ore prima della partenza. Colazione:
the o caffè + 1 frutto + 1 fetta biscottata con marmellata o miele o 2-3
biscotti.
·
3 ore prima della partenza. Colazione:
the o caffè + succo non zuccherato + pane con marmellata o miele +
qualche chicco di uva sultanina + 2 fette di bresaola
PARTENZA NEL POMERIGGIO
·
colazione: the o caffè + yogurt con frutta fresca +
cereali integrali + mandorle + pane e prosciutto;
·
spuntino (ore 11,30 – 12): banana con miele + spremuta
+ 2 fette biscottate con marmellata + bevanda non zuccherata.
Inoltre, posto che il fattore limitante per una prestazione di endurance è
la disponibilità di zuccheri, va scartata l’ipotesi di assumere grassi e
proteine durante la gara.
La scelta degli zuccheri deve cadere su quelli immediatamente
assorbibili: glucosio, maltodestrine in soluzione liquida.
Perciò sotto sforzo la migliore cosa è una miscela liquida zuccherina a
bassa concentrazione ( una eccezione può essere la frutta molto acquosa: uva,
arance, melone, anguria), con la aggiunta di piccole quantità di sali (al 3-5
per mille soprattutto potassio e magnesio).
L’organismo sotto sforzo può assimilare piccole quantità di zuccheri
sciolti in acqua nella misura di 60-80 g./litro. Con max. circa 1 litro
acqua/ora.
…E DOPO LA GARA?
Bevi molta acqua per idratarti e opta per i seguenti alimenti: uvetta,
fette biscottate con marmellata o miele, qualche pezzetto di cioccolato
fondente, crostata di mele, frutta e succhi.
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