La giusta alimentazione per una gara di forte impegno muscolare

Scritto da Beatrice Molinari.

Per capire quali siano le necessità nutrizionali in una gara con forte impegno muscolare, bisogna prima riflettere su quali siano i meccanismi energetici che si attivano in questo tipo di situazione.
Nella maggior parte delle discipline sportive, il lavoro muscolare è sostenuto dalla combustione dei carboidrati. Anche nella corsa, questi nutrienti sono essenziali per assicurare energia costante. L’utilizzo dei carboidrati come fonte energetica, è proporzionale all’intensità dell’esercizio, che può essere monitorata tramite la frequenza cardiaca: più è alta la frequenza, maggiore sarà la quota di energia derivata dai carboidrati. Si stima che per intensità superiori a 75% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima), ben il 75% dell’energia derivi dai carboidrati. Solo al di sotto del 50% della FCM, la quota di zuccheri utilizzati scende al 25%. La quota restante, deriva dai grassi, quindi, in un percorso che preveda molte salite e in cui ci siano lunghi tratti di intenso impegno fisico e cardiovascolare, la fonte energetica principale sarà quella derivata dai carboidrati.

La provenienza di questi nutrienti, sono le scorte muscolari e corporee di zuccheri e grassi, ma, mentre i grassi corporei, rappresentano una fonte di energia pressoché illimitata, le scorte di carboidrati (glicogeno muscolare), sono invece limitate: i nostri muscoli possono immagazzinare al massimo circa 400g di glicogeno, quantità sufficiente a sostenere 2-3 ore di corsa, dopodiché, diventa essenziale l’apporto alimentare.
Da questo deriva che, se riuscite a fare un buon carico di carboidrati nei giorni precedenti alla gara, il glicogeno muscolare immagazzinato vi basterà solo per gare brevi o per la prima parte della gara e questo, in relazione all’intensità dello sforzo, che dipende sia dalla vostra velocità, che dal vostro grado di allenamento e sicuramente dal percorso: più riuscite a tenere bassa la frequenza cardiaca, meno glicogeno consumerete … ma più piano andrete!

Inoltre, nelle gare lunghe come le ultratrail, c’è una piccola quota energetica derivata dalle proteine, si stima un 6% circa dell’energia totale derivata dal catabolismo muscolare.
Alla luce di questo, cosa serve per sostenere gare trail lunghe?

Se avete fatto un buon carico di carboidrati, nella prima parte (le prime 2 ore circa), non avete bisogno di mangiare, dovete pensare ai liquidi per prevenire la disidratazione, quindi preoccuparvi di bere poco e costantemente. La miscela di liquidi ideale dovrebbe avere Sali minerali e il 5%-8% di zuccheri, in modo da raggiungere una concentrazione ideale all’assorbimento. La quota di zuccheri cosi’ assunta, è utile anche per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare, che in questo modo, potrebbe avere una durata maggiore. Molti sport drink hanno una composizione simile a quella sopra descritta, ma se voleste alimentarvi solo in maniera naturale, potreste bere acqua Minerale (con residuo fisso sopra 500 mg/L), scegliendone una con un buon contenuto di sodio e assumere Sali minerali dal cibo ad esempio frutta fresca o, meglio ancora, frutta essiccata come uvetta, mele essiccate, albicocche secche, cha hanno un buon contenuto di Sali in particolare potassio. Anche il tè potrebbe essere un buon integratore naturale di Sali, soprattutto il tè rosso (Roiboos) ricchissimo di Sali minerali. Il tè verde potrebbe essere un’altra valida bevanda, ricco di antiossidanti- antiradicali, più indicato nella seconda metà della gara, quando la stanchezza e i processi ossidativi sono maggiormente rilevanti.

A questo punto, passate le prime ore, le scorte di glicogeno cominciano ad esaurirsi e comincia a diventare essenziale il rifornimento di carboidrati. Quali fonti prediligere? Devono sicuramente essere buone fonti, cioè con un alto contenuto di zuccheri, facilmente digeribili e con carboidrati prontamente disponibili perchè durante la gara non possiamo dare un impegno eccessivo al sistema digerente né perdere del tempo prezioso per la digestione e l’assorbimento. A parte prodotti per lo sport come barrette, gel, gelatine … tutte da scegliere in base alla tollerabilità, al contenuto, al sapore e alla resa (quindi assolutamente da provare precedentemente), potrebbero essere buone fonti di carboidrati: il riso, soprattutto quello ad alto indice glicemico tipo quello con il chicco tondo che scuoce, le patate, le gallette di riso o di mais, il riso soffiato, il miele e ancora una volta la frutta disidratata e la frutta fresca. Una cosa importantissima per la digestione e l’assorbimento dei carboidrati è la masticazione: la saliva contiene già un’amilasi (enzima di digestione dell’amido), che opera una prima digestione dell’amido in bocca: quindi masticare attentamente e a lungo, vi permette di dare meno lavoro allo stomaco e di assorbire meglio i tanto preziosi carboidrati. Inoltre una cattiva digestione dell’amido potrebbe far arrivare frammenti di amido non-digerito nell’intestino, con richiamo di acqua e spiacevoli inconvenienti da evitare assolutamente in una gara.
Sconsiglio biscotti e dolci, perché di solito ricchi anche di grassi, che influirebbero negativamente sulla digestione e sui tempi di assimilazione.

Vista la varietà di gare e le diverse organizzazioni, potrebbe essere difficile reperire questi alimenti nei ristori, soprattutto riso e patate, quindi perché non organizzarvi e inventare uno spuntino con l’utilizzo degli ingredienti sopra citati secondo i vostri gusti? Questo permetterebbe di aggiungere anche uno o due ingredienti preziosi di cui ancora non abbiamo parlato: le fonti di proteine. Salumi magri come la bresaola ol’albume dell’uovo potrebbero essere utili per insaporire e addensare il vostro snack personalizzato e aggiungere proteine e aminoacidi essenziali, importanti per prevenire il catabolismo muscolare, senza aggiungere grassi, che appesantirebbero la digestione.

Detto questo, non mi rimane che ricordarvi di bere, bere, bere, acqua, succhi di frutta, tè, brodo vegetale (prezioso per il contenuto di sodio), poco e continuamente. I liquidi in gara sono fonte di acqua e Sali, ma possono essere anche veicolo di carboidrati, soprattutto nell’ultima parte della gara quando lo sforzo e la stanchezza, rendono più difficile, la masticazione, la deglutizione e la digestione. Importante per gli zuccheri liquidi: la concentrazione, non deve essere superiore al 5-8% per non dare problemi gastrici, quindi, anche nei succhi di frutta, controllate il quantitativo di zuccheri per 100 mL e fate i dovuti aggiustamenti con l’aggiunta di acqua.
Buone corse,

Dott.ssa Beatrice Molinari
Biologa Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione